Как начать подтягиваться с нуля

Не нужно думать, что подтягиваться могут только качки с объемной мускулатурой, это упражнение доступно для каждого человека. Если вы пробовали подтянуться и поняли, что не можете сделать этого ни разу, не стоит расстраиваться, время учиться. Для начала нужно понять, что представляет собой подтягивание.

Во время подтягивания работает огромное количество мышц:
Плечи – плечевая, задние дельты, бицепсы, трицепсы;
Спина – трапеция, круглые, ромбовидные и широчайшие мышцы;
Грудь – передние зубчатые, малая и большая мышцы;
Мышцы пресса.

Алгоритм действий при подтягивании
- Возьмитесь за гриф руками, начинать лучше в прямого среднего хвата;
- Потягивайте корпус к перекладине турника, держите пресс напряженным, тогда он не позволит телу раскачиваться. При выполнении подтягиваний лопатки должны быть сведены друг к другу;
- Когда грудь достает до перекладины, корпус должен прогнуться в грудном отделе. В тот момент, когда подбородок поднимается над перекладиной, следует начать плавно распрямлять руки и медленно опускаться;
- Отрегулируйте правильное дыхание, на подъеме делается выдох, а на спуске – вдох.

Как начать подтягиваться с нуля?
Предусмотрено несколько проверенных способов освоить это упражнение. Хорошо помогает тяга вертикального блока, она выполняется в тренажере. Сначала нужно освоить это упражнение с минимальным весом, затем добавлять его по мере привыкания, а потом уже переходить к турнику. Также можно выполнять упражнения с противовесом, для этого тоже имеется специальный тренажер. Для начала берется большой противовес, затем он должен уменьшаться.

Первые подтягивания хорошо делать с партнером, он поможет сделать финальный рывок, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а также поддержит, не допуская резкого падения вниз. Если будете работать с партнером, сконцентрируйтесь на негативных повторах, когда партнер помогает подняться вверх, то есть совершить позитивную часть упражнения, а вы сами осуществляете медленный спуск вниз, то есть негативную часть подтягивания.

Еще один способ научиться подтягиваться подразумевает использование резинок, они упрощают действия в позитивной фазе упражнения, подталкивая вас вверх к турнику, а затем вы самостоятельно опускаетесь вниз.

Как учиться подтягиваться девушкам?
У девушек мышцы спины, плеч и рук развиты лучше, чем у парней. Даже в школьные времена на уроках физкультуры для мальчиков были нормативы по подтягиваниям, а девушки их не делали. Девушки в это время качали пресс или отжимались с коленок, и это еще одна причина тому, что мышцы, работающие при подтягиваниях у слабого пола плохо развиты. Однако, если девушка занимается спортом и имеет неплохую физическую форму, эта проблема для нее решаема.

Лучшим способом научиться подтягиваться для девушки станет работа в тренажере, про которую сказано выше, а также подтягивания с помощью резинок. Следует обстоятельно подойти к выбору резинок, чем шире будет резинка, тем легче с ней будет отжиматься. Для начала лучше брать самые толстые резинки, а потом постепенно уменьшать их ширину, пока не сможете подтягиваться без резинки.

Ошибки, которые новички допускают при подтягивании
- Делать упражнение без полной амплитуды. Техника подтягивания подразумевает полную амплитуду движения, старайтесь с самого начала подтягиваться правильно;
- Неправильно дыхание, создает дополнительную нагрузку при выполнении;
- Раскачивание тела и совершение рыков, каждое движение должно быть выверенным и плавным;
- Неверное распределение нагрузки по группам мышц. При стандартном подтягивании средним хватом максимальная нагрузка должна приходиться не на мышцы рук, а на спину, поэтому лопатки должны постоянно быть в сведенном положении.

тренировка на стадионе:
1. ускорения 50-100 м, 6 раз с минимальным отдыхом;
2. подтягивания (на 80% от максимально возможного):
- подтягивания обычным хватом;
- подтягивания широким хватом за головой;
- подтягивания узким хватом;
- подтягивания обратным хватом;
- подтягивания боковым хватом поочередно влево-вправо (как на картинке, сначала левая впереди, правая сзади, затем наоборот);
3. отжимания на брусьях, 6-8 подходов на 80% от возможного.
4. пресс.

1. отжимания;
2. упражнение на статику:
- гантелю 5кг удерживать перед собой на вытянутых рука в течении минуты (любую другую гирю, 5ти литровую бутылку и тд; удерживать максимальное количество времени);
- гантелю удерживать под углом 45 градусов вверх в течении минуты.
3.пресс
- вакуум для пресса
- комплекс на пресс;
5. упражнения на ноги:
- приседания 100 раз;
- подъемы на носочках не касаясь пола 100 раз (максимально вверх с фиксацией в верхней точке);
Вся программа занимает около 40 минут.

КАЧАЙ НОГИ БЕЗ ШТАНГИ

Приседания на одной ноге:

Поясница
Несмотря на то что у тебя на спине не лежит штанга, поясница все равно должна быть прямой. Если ты ее округлишь, это, разумеется, не скажется на ее здоровье, но может испортить тебе технику других похожих упражнений, которые ты делаешь (или когда-нибудь будешь делать) с дополнительным весом.

Таз
Начинай движение с отведения таза назад, будто садишься на унитаз (сравнение грубое, но точное). Колено при этом можно немного увести вперед, главное, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности стула.

Стопа
Ставь опорную ногу (ту, на которой будешь приседать) почти на самый край стула. Так твоя свободная нога не будет мешать движению, упираясь в пол или поверхность стула. Кстати, приседать, стоя на стуле, нужно именно поэтому - так удобнее.

Голова
Не опускай взгляд - иначе твоя голова тоже наклонится вперед, а вслед за ней и корпус, в результате чего ты потеряешь равновесие.

Колено
Колено опорной ноги всегда должно быть подпружиненным. Никогда не выпрямляй эту ногу полностью, если не хочешь заработать травму сустава.

Руки
Для лучшего сохранения равновесия (все-таки ты стоишь на одной ноге) поднимай прямые руки перед собой примерно до уровня груди, когда опускаешься. Для пущего удобства и утяжеления приседа в руки можно взять пару легких гантелей.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
Три шага к приседу
Если приседать на одной ноге у тебя пока не получается, начни с этих, более простых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

1)БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

МЫШЦЫ: акцент на разгибателях бедра.
ВЫПОЛНЕНИЕ: встань спиной к стулу на расстоянии одного большого шага. Подъем правой ноги положи на сиденье, руки поставь на пояс (А). Глубоко присядь на левой ноге (Б), вернись в положение А и повтори.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: несмотря на то что здесь ты вроде бы тоже приседаешь на одной ноге, вторая нога серьезно помогает сохранять равновесие.

2)БОКОВОЙ ВЫПАД С ОПОРОЙ НА СТУЛ

МЫШЦЫ: акцент на приводящие бедра.
ВЫПОЛНЕНИЕ: встань боком к стулу на расстоянии одного большого шага. Стопу правой ноги положи на сиденье, чуть согни левую ногу в колене и выпрямись (А). Отводя таз назад, присядь как можно глубже, стараясь не сгибать правую ногу (Б). Вернись в положение А и повтори.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте значительно сложнее сохранять равновесие, чем в болгарском приседе, плюс дополнительно тренируется гибкость.

3)ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

МЫШЦЫ: акцент на квадрицепсах.
ВЫПОЛНЕНИЕ: закрепи полотенце на уровне груди, возьми свободный конец обеими руками и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились (А). Сохраняя равновесие за счет натяжения полотенца, опустись в глубокий присед на одной ноге (Б). Вернись в положение А и повтори.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: помощи в сохранении баланса почти нет, особенно в самой нижней точке, так что фактически ты почти уже приседаешь на одной ноге.

Отжимания. Небольшой комплекс.

Отжимаясь правильно, ты не только станешь сильнее, но также увеличишь выносливость и гибкость. Попробуй простой и эффективный комплекс отжиманий.

1.Для набора мышечной массы
Прими исходное положение для отжимания, начни делать упражнение и остановись на середине процесса подъема, снова опустись и только потом поднимись до конца. Сделай 5 сетов по 10 отжиманий.

2.Для увеличения гибкости
Прими исходное положение для отжимания, начав опускаться, отставь одну из рук в сторону, отожмись, поднимись, верни руку на место, повтори для второй руки. Сделай 4 сета по 12 отжиманий.

3.Для усиления выносливости
Все просто и одновременно тяжело для исполнения. Сделай 10 отжиманий, передохни 10 секунд, затем сделай 9 отжиманий и передохни 9 секунд, 8 отжиманий - передышка 8 секунд и так пока ты не дойдешь до одного.

г. Покров, ул. Советская, д.21А офис 43

Email: Lobosovoa@mail.ru

Тел.: 8-905-614-80-09